Oblikujte se v šestih tednih!(Slika: Getty Images)
Poletje je že skoraj tu, kar pomeni, da so počitnice obsijane s soncem tik za vogalom.
Če pa ste v zadnjih šestih mesecih mirovali v zimskih oblačilih in želite izgubiti nekaj kilogramov, preden se odpravite na plažo, ne paničite - imamo samo načrt za vas.
ronnie o sullivan oče
Naša ekskluzivna nova prehrana in preproste, a učinkovite vaje vam bodo pomagale shujšati in se okrepiti v samo šestih tednih.
Zasnovan za moške in ženske, naš enostaven načrt deluje za vsakogar-zakaj torej ne bi vključili svojega partnerja in skupaj naredili nekaj zdravega?
Raziskave kažejo, da se vaše možnosti za hujšanje znatno izboljšajo, če se držite prehrane v paru ali v stiku s prijateljem.
Torej, kaj čakate?
Odločite se za kašo za zdrav zajtrk, ki vas bo napolnil (Slika: Getty Images)
Kako ta dieta deluje
Strokovnjaki so od sedemdesetih let prejšnjega stoletja do nedavnega verjeli, da je prehrana z nizko vsebnostjo maščob ključ do uspešnega hujšanja.
Toda v zadnjem desetletju se je pojavilo množica novih raziskav, ki kažejo, da je prehrana z manj belimi ogljikovimi hidrati in predelanim sladkorjem pravzaprav veliko učinkovitejša pri prenosu maščob.
Kar pomeni, da je za izgubo odvečnih kilogramov pravočasno poleti najbolje, da preidete na prehrano v sredozemskem slogu z veliko pustih beljakovin, kot so piščanec, ribe, jajca in oreški, skupaj s polnozrnatimi ogljikovimi hidrati, kot je žitni kruh, in veliko svežega sadja in zelenjave.
Naš načrt vključuje beljakovine ob vsakem obroku, zaradi česar se boste počutili sito in ohranili stabilno raven sladkorja v krvi.
Vodnik po velikosti porcije
Velikosti porcij za moške
- Dva obroka beljakovin velikosti dlani ob vsakem obroku
- Dva zaprta dela zelenjave v velikosti pest ob vsakem obroku
- Dve roki ogljikovih hidratov z določenimi obroki
Velikosti porcij za ženske
- En kos beljakovin velikosti dlani z vsakim obrokom
- En zaprti del zelenjave v velikosti pest ob vsakem obroku
- Ena skodelica ogljikovih hidratov z določenimi obroki
To bo obdržalo željo po sladkih prigrizkih in pospešilo vaš metabolizem ter spodbudilo vaše telo, da porabi več zalog maščob kot gorivo.
V kombinaciji z enostavnim načrtom vadbe vas bo ta preprosta prehrana pustila vitkejšo in bolj napeto - poleg tega pa vam bo pomagala izgubiti težo.
Meni je poln okusnih jedi, ki jih je mogoče hitro pripraviti. In kalorij ni treba šteti - preprosto se držite spodnjih smernic za moške in ženske.
Kaj je zdrava porcija?
To je delno nadzorovana prehrana, vendar boste kot merilno napravo potrebovali samo lastno roko.
Moški morajo imeti ob vsakem obroku dva kosa beljakovin v velikosti dlani, ženske pa en kos beljakovin v velikosti dlani (Slika: Getty Images)
Uporaba roke kot vizualnega vodnika za merjenje hrane je v mnogih pogledih boljša od štetja kalorij, ker je sorazmerna z velikostjo vašega telesa in se nikoli ne spremeni.
Načeloma bodo ženske po načrtu zaužile približno 1500 kalorij na dan, moški pa 2000, kar je splošno priznana raven za zdravo hujšanje.
Pravila
1 Vsak dan pojejte pest oreščkov. Orehi so polni beljakovin, zato vas bodo napolnili in manj verjetno boste prigrizli smeti.
2 Izogibajte se belim ogljikovim hidratom. Namesto tega izberite polnozrnate sorte kruha, testenin in rjavega riža.
3 Pijte veliko vode, vsaj osem kozarcev na dan, da ostanete hidrirani in se znebite lakote. Dodajte liste mete ali rezine kumar, da jo poživite.
Zakaj za kosilo ne bi poskusili sendviča s kozicami z dvema rezinama polnozrnatega kruha, narezanim paradižnikom in solato? (Slika: Getty Images)
4 Pijte največ dve skodelici čaja ali kave na dan. Odstranite vse gazirane pijače, tudi dietne, saj študije kažejo, da povečujejo lakoto.
5 Alkohol hranite dvakrat tedensko in ne pijte več kot en majhen kozarec vina ali eno majhno pivo.
Zajtrk
- Umešana jajca (dve jajci za moške, eno za ženske)
opečena polnozrnata bagel (cela za moške, polovica za ženske) na vrhu z 1 žlico dimljenih kosov lososa
- Žitni toast z 1 žlico poljubnega orehovega masla (dve rezini za moške, ena za ženske) in peščico jagod
- Veggie omleta (dve jajci za moške, eno za ženske), narejena s peščico sesekljane rdeče paprike, špinače in gob
Juha je odlična za dieto - tudi poleti (Slika: Getty Images)
- Smoothie iz manga in banane-zmešajte kozarec pol posnetega mleka, eno majhno banano, 1/3 manga. Plus pest mandljev. Moški dodajo majhen lonček grškega jogurta
- Kaša (dve peščici ovsa za moške, ena za ženske), narejena s katero koli vrsto mleka in preliti s peščico borovnic in malin ter 1 žlico sesekljanih oreščkov
in semena - Poširana jajca (dve moški, eno za ženske) z žitnim toastom (dve rezini za moške, ena za ženske) ter pol narezanega avokada in
eno jabolko
Kosilo
- Sendvič s kozicami z dvema rezinama polnozrnatega kruha, narezanim paradižnikom in solato. Kozice (dva dela velikosti dlani za moške, ena za ženske) zmešajte z 1 žlico grškega jogurta in 1 žlico balzamičnega kisa. Plus ena banana
- V trgovini kupljeni ribji ali zelenjavni suši (šest kosov za moške, štirje za ženske) s skodelico miso juhe. Plus dve rezini svežega ananasa
Solata iz skuše je dobra izbira za kosilo ali večerjo (Slika: Getty Images)
- Polnozrnata pitta (moški lahko dva), napolnjena z 1 žlico gomolja, pomešanega s polovico sesekljane rdeče paprike. Plus majhen grški jogurt
- Sladki krompirček (velik za moške, srednji za ženske) s prelivom
2 žlici zelenjavnega čilija, narejenega iz korenja, zelene leče in rdeče paprike namesto mletega. Plus ena nektarina
- Avokadova in piščančja solata s piščančjimi prsi na žaru (dva dela v velikosti dlani za moške, ena za ženske), pol narezanim avokadom, mešanimi zelenimi listi, limoninim sokom in črnim poprom. Plus
eno jabolko - Solata iz prekajene skuše, narejena z enim ribjim filejem, plus narezana trdo kuhana jajca (dve za moške, eno za ženske), listi otroške špinače, vsi pokapani z balzamičnim kisom. Plus ena hruška
- Leča in zelenjavna juha z žitnim zvitkom (moški lahko dva). Plus breskev
Za prigrizek si privoščite pest oliv (Slika: Getty Images)
Prigrizki
- Peščica zelenih oliv
- Peščica mandljev, arašidov ali brazilskih oreščkov
- Narezana jabolka z 1 žlico orehovega masla
- Grški jogurt, majhen lonček
- ½ narezanega avokada z eno rezino
šunke - Palčke korenja in rdeče paprike z 1 žlico kukuruza
Večerja
- Pust zrezek (dva dela v velikosti dlani za moške, eden za ženske) na žaru in postrežen z ocvrtimi gobami, rdečo papriko in brokolijem
- Mešanica curryja iz zelenjave in kokosovega mleka. Prepražimo pol sesekljane čebule, eno sesekljano rdečo papriko (polovica za ženske), en kockan sladki krompir (polovica za ženske) z
2 žlički curryja v prahu in pol pločevinke kokosovega mleka. Postrezite z rjavim basmati rižem
- File trske (dva dela v velikosti dlani za moške, ena za ženske), pečena s tremi
rezine narezanega chorizoja. Postrezite z dvema peščicama parjenega mladega krompirja (enega za ženske) ter s korenčkom na pari, brokolijem in zelenim fižolom
Ko ste na dieti, lahko še vedno jeste zrezek (Slika: Getty Images/EyeEm)
- Maroški piščanec z limono. Piščančja prsa (dva dela v velikosti dlani za moške, ena za ženske) spečemo v foliji s peščico sesekljanih oliv, enim strtim strokom česna, rezinami limone in kapljico olivnega olja. Postrezite s pečeno zelenjavo in čičeriko. Narežite eno rdečo čebulo, nasekljajte pol sladkega krompirja in polovico rdeče paprike, dodajte pol pločevinke čičerike, pokapajte z 1 žlico olivnega olja in 1 žličko začimb harissa ter pecite na pladnju 30 minut
- Lososov file (dva dela v velikosti dlani za moške, eden za ženske), pečen v foliji z limoninim sokom 20 minut. Postrezite s solato iz dveh narezanih paradižnikov, polovice narezanega avokada in mocarele (dva kosa velikosti vžigalice za moške, enega
za ženske) - Pust svinjski kotlet (dva dela v velikosti dlani za moške, eden za ženske), na žaru in prelit z obročem ananasa. Postrezite z zelenjavo, pečeno v pečici- eno narezano papriko, eno narezano bučko, dva paradižnika in pol sesekljane rdeče čebule, pokapane z
1 žlico olivnega olja in pečemo v pečici 30 minut - Jagnjetina na žaru (dva dela v velikosti dlani za moške, ena za ženske), postrežena z dvema peščicama belega fižola iz pločevinke (ena pest za ženske), pokapanega z malo kisa in olivnega olja. Plus parjen brokoli, fižol in grah z 1 žličko
sesekljana sveža meta
Hitro spremljajte svojo telesno pripravljenost
Za najboljše rezultate tega šesttedenskega načrta je pomembno, da v svoje vsakdanje življenje vključite več dejavnosti, od hoje po stopnicah do sprehoda po večernem obroku. Izberite dejavnost, ki vam je všeč, na primer ples, jogo ali kolesarjenje
in ciljajte 30 minut na dan med vašim dopustom. Tako boste porabili odvečne kalorije in pospešili vaš metabolizem.
Vredno je uporabiti pedometer - večina pametnih telefonov ima vključeno aplikacijo - za natančno preverjanje števila korakov, ki jih naredite vsak dan. Prizadevajte si za okoli 10.000.
Trikrat na teden preizkusite te ciljne vaje za napetost in oblikovanje mišic.
TRI VADBE ZA MOŠKE
Skleki so odličen način za toniziranje prsi (Slika: Getty Images)
Toner za prsni koš: Skleki
Roke položite na tla, s prsti obrnjenimi naprej.
Z ravnimi rokami, rameni nad rokami in nogami na prstih, poskrbite, da so hrbet in noge v ravni liniji.
Potegnite trebušne mišice in počasi spustite prsni koš na tla, upognite komolce. Potisnite navzgor v začetni položaj.
Ponovite tri sklope po 10.
Trebušni blaznik: deska
Roke položite neposredno pod ramena, kot sklece in prste potisnite v tla.
Stisnite dno, ko telo dvignete v eni ravni črti, roke naravnost.
Poglejte mesto na tleh izven svojih rok, tako da bosta vaša glava in hrbet poravnana.
Povlecite trebuh in ne dovolite, da se vam dno potopi. Držite 20 do 40 sekund. Ponovite trikrat.
Oblikovalec rok: Tricep potopi
Poiščite stabilen stol ali klop in se usedite na sam rob, ga primite z rokami, s prsti navzdol.
Noge postavite na širino bokov, kolena pa upognite pri 90 stopinjah
Če gledate naravnost naprej, se dvignite iz dlani, da dvignete trup in poravnate roke.
Spustite se v začetni položaj, pri čemer naj bo dno ves čas blizu roba stola.
Ponovite tri sklope po 10.
TRI VADBE ZA ŽENE
Čepenje so odličen način za toniziranje zadnjice (Slika: Getty Images/EyeEm)
Tonik za trebuh: zviti škripci
Lezite na tla s pokrčenimi koleni
in roke za glavo, komolci usmerjeni navzgor.
Izdihnite, ko dvignete ramena in trup, se zvijte, da se dotaknete desnega komolca na levo koleno.
Zavrtite nazaj v sredino, glavo in roke spustite nazaj na tla.
Ponovite 15 -krat na vsaki strani.
Stegna vitkejša: Stranske noge se dvignejo
Lezite na desno stran, glavo položite v desno roko, z levo roko na boku.
Počasi dvignite zgornjo nogo kot
čim višje in ga počasi spustite nazaj.
Ponovite 15 -krat na vsaki strani.
Spodnji oblikovalec: počepi
Stojte z nogami v širini bokov, prsti usmerjeni naprej. Spustite se (kot da sedite), dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Prsi naj bodo dvignjeni in obrnjeni naprej. Potisnite se navzdol skozi pete
spet vstanite in potegnite spodnje mišice.
Ponovite tri sklope po 15.
