Public Health England pravi, da povprečen človek na dan poje do 300 kalorij preveč(Slika: Getty)
Ni čudno, da smo vsi debelejši-po podatkih Public Health England odrasli na dan zaužijejo v povprečju 200-300 kalorij več, kot bi morali.
Da bi preprečili plima debelosti, nas pozivajo, naj se za zajtrk držimo 400 kalorij, za kosilo 600 kalorij in za večerjo 600 kalorij.
Zdravstveni nadzornik zahteva, da se proizvajalci in restavracije bolj potrudijo, da bodo na voljo več možnosti, ki izpolnjujejo te cilje, kako težko pa se je medtem držati pravila 400-600-600?
Vaši zavezniki so enostavne domače jedi, zato smo vam pri tem pripravili tedensko izbiro.
Zajtrk (400 kalorij)
Dve klobase Sainsbury's Butcher's Choice na žaru v majhnem zvitku (381 kalorij)
To ni najbolj zdrav način porabe kalorij za zajtrk, vendar je v redu kot vikend poslastica. Dodate lahko velik narezan paradižnik, da se šteje za enega od vaših 5-dnevnih.
Dva Weetabixa s 150 ml pol posnetega mleka, 125 g sadnega jogurta z nizko vsebnostjo maščob, majhno banano (392 kalorij)
Klasične žitarice, jogurt in sadni brekkie zagotavljajo črevesju prijazne vlaknine in so dober vir kalcija za močne kosti.
Dva poširana jajca in 3 žlice ocvrtih gob na rezini polnozrnatega toasta (brez masla) (369 kcal)
Jajca imajo dodatno prednost, da se dlje počutite sito - njihova vsebnost beljakovin pomaga ublažiti lakoto.
Zaradi jajc se dlje počutite sito in zajezite lakoto (Slika: Getty)
25 g (rahlo zaokrožene žlice) mandljevega masla na roglju s cimetovimi rozinami (401 kcal)
Mandljevo maslo je polno dobrih maščob, magnezija (za zdrav živčni sistem) in antioksidanta vitamina E. Toda razporedite ga zmerno - zelo je kalorično
Srednja/velika skleda kaše (50 g ovsa, 375 ml pol posnetega mleka) s peščico borovnic (396 kcal)
S 400 kalorijami dobite skledo dovolj velike kaše z jagodami, ki napolni želodec. Če dodate sladkor, je to dodatnih 16 kalorij na čajno žličko.
170 g skupnega grškega jogurta, 50 g orehove granole, 80 g jagod (401 kcal)
Ta okusna možnost vsebuje kalcij in vitamin C. Čeprav je granola lahko sladka, je uravnotežena z naravnim jogurtom.
Tesco čokoladni rogljiček, iz pekarne (370 kcal)
Druga ne zelo zdrava možnost, zato jo naredite le občasno. Ne bo vas dobro napolnilo in ima več kot polovico priporočenega vnosa nasičenih maščob, ki zvišujejo holesterol.
Rogljički naj bodo le občasna poslastica (Slika: Getty)
Kosilo (600 kalorij)
40 g pločevinke Heinzove kremne paradižnikove juhe, zvitek z maslom, 4 prstni komplet Kat Kat (585 kalorij)
Ja, čokolado lahko vključite v 600 -kalorično kosilo. Tu je eden od načinov, vendar naj vam ne bo vsakodnevno kosilo, saj poleg vsega tega sladkorja primanjkuje beljakovin.
Srednji/veliki krompir v suknjiču s pol pločevinke fižola in 50 g naribanega čedarja (591 kalorij)
Klasična kombinacija. Kjer lahko naletite na težave s pasom, je preveč pri roki s sirom, zato se držite te količine.
Pločevinka skuše v paradižnikovi omaki na dveh rezinah polnozrnatega toasta, peščica češnjevih paradižnikov; 2 rezini nemastenega sladnega hlebca (579 kalorij)
Skuša je zelo dobra za vas z veliko srčno zdravimi omega-3. Je precej kaloričen, vendar ga lahko preprosto vključite v 600 -kalorično kosilo - potem pa je prostor za sladni hlebček.
Velik zavitek, napolnjen s 100 g porcije tuna majoneze in sladkega koruze (578 kalorij)
Tuna mayo kmalu zbere kalorije - vendar lahko še vedno naberete veliko (z nekaj sladkega koruze) v zavitek in imate manj kot 600 kalorij. Samo potem ne jejte čokolade.
Obloge so zdrava izbira - vendar upoštevajte majonezo (Slika: Getty)
Sendvič z ribjimi prsti (4 ribji prsti, 2 rezini rahlo namazanega kruha), veliko jabolko (581 kalorij)
Udobna hrana v najboljšem primeru - in dobra novica je, da sarnie z ribjim prstom in jabolko dosegata cilj kalorij za kosilo.
Sainsburyjev sendvič s piščancem in javorjevo slanino, 145 g pakiranja manga (575 kcal)
Vzemite ta kupljeni sendvič in pripravljen sesekljan mango in na begu ste na kosilu, ki je v okviru novega vladnega cilja glede kalorij.
1/2 vrečke kompleta solate Cezar (Tesco) s piščančjimi prsi brez kože in polnozrnatim pitta kruhom; 25g čips v vrečki (598 kalorij)
Cezarjeva solata se lahko razlikuje glede na preliv, zato preverite podatke o hranilni vrednosti. Vendar bi morali imeti dovolj kalorij za pitto in majhno pakiranje čipsa.
Večerja (600 kalorij)
Majhen (125 g) pohani file trske s 150 g pečenega čipsa in graha (620 kalorij)
Pozabite na drobne ribe in čips (imajo vsaj 800-1000 kalorij). Pojdite na majhen pohani file in čips iz pečice (jih odtehtajte), da boste na cilju.
Prazne ribe in čips so na meniju, vendar obstajajo zdrave alternative (Slika: Getty)
Večerja s pečenim piščancem: ena piščančja noga s kožo, 2 majhni pečenki, brokoli, korenje, omaka v zrnu (612 kalorij)
Večerja s pečenko je mogoča v okviru 600 kalorij, vendar morate paziti na velikost porcij - dva majhna pečena krompirja ... in brez jorkširskih pudov.
Piščančja ocvrtka: 1/2 pakiranja ocvrtega popra, 1/2 pakiranja (200 g) svežih jajčnih rezancev, majhna piščančja prsa, porcijska omaka iz ostrig (618 kcal)
Lahko dobite piščančje ocvrte piščance dobre velikosti, vendar pazite, kakšno omako dodate-kanček sojine omake ima zanemarljive kalorije, ostrižnata omaka ima okoli 50, sladki čili pa 100 kalorij ali več.
Majhen pečen file lososa, pol vrečke peteršiljeve omake (pripravljeno), 200 g kuhanega mladega krompirja, graha in korenja (575 kcal)
Losos, bogat z omega-3, s kuhanim mladim krompirjem, zelenjavo in peteršiljevo omako, narejen iz pol posnetega mleka, je hranljiv obrok v vaši tarči.
135 g (pred kuhanjem) svinjskega kotleta brez kosti, na žaru, z 250 g zdroba čedarja in špinačo (577 kcal)
Morali se boste ustaviti pri enem kotletu, vendar to pomeni, da lahko zaužijete tudi porcijo siraste kaše in špinače, ki je skoraj tako udobna hrana brez krivde.
Tajski curry s kozicami je popoln pripravek za petek zvečer (Slika: Getty)
Tajski curry iz kozic: 125 g ocvrtih surovih kozic, pol kozarca loyd Grossman rdeča tajska curry omaka, 180 g kuhanega riža in 20 g krekerjev iz kozic (583 kalorij)
ženske zvezane in zamašene
Naj bo to vaš manjši vnos kalorij za petek zvečer (prav tako hitro).
Toda te krekerje iz kozic razdelite v skledo - pojeli boste veliko več, kot bi morali, če se pasete naravnost iz vreče.
Del domačega špageta: 200 g kuhanih testenin, 100 g kuhane sesekljane 12% maščobe, del bolognese omake iz kozarca (603 kcal)
Potrebovali boste skromno porcijo, da boste prihranili pri preseganju 600 kalorij. Izogibajte se maščobnemu mletem mletu mleku in merite špagete, preden jih skuhate.
